Le yoga pour prévenir l'ostéoporose

Dès la trentaine, la densité osseuse diminue peu à peu. Chez les femmes en ménopause, elle diminue même de 2 à 3 % par an. En vieillissant, l’activité physique, dont le yoga, contribue grandement au maintien des capacités physiques. Elle joue aussi un rôle clé pour prévenir l’ostéoporose.

Qu'est-ce que l'ostéoporose?

L’ostéoporose est caractérisée par la perte de masse osseuse et par la fragilisation des tissus osseux. Sans cause unique, cette maladie est incurable. Bien qu’elle puisse atteindre tout le monde, l’ostéoporose touche principalement les femmes de 50 ans et plus.

Une perte de densité osseuse est causée par des facteurs comportementaux, tels que l’hygiène de vie à travers les années, des facteurs génétiques (grosse ou petite ossature) et des facteurs de maladies ou de blessures antérieures.

Aussi appelé la maladie silencieuse, parce qu’aucun signe avant-coureur n’y est associé et la détérioration des os peut perdurer pendant des années, son premier symptôme consiste à une fracture. Prenez garde : celle-ci peut être un des seuls signes annonciateurs de la maladie.

En effet, avec l’ostéoporose, les os perdent petit à petit leurs minéraux, ce qui les rend plus fragiles et sujets à la fracture de fragilisation (une fracture survenue sur un os fragilisé).

Saviez-vous ? Une femme sur trois et un homme sur cinq subiront une fracture ostéoporotique au cours de sa vie.

Les fractures les plus fréquentes liées à l’ostéoporose

Même si la condition touche presque toutes les parties du corps, les fractures des vertèbres et des hanches sont les plus courantes.

Fractures des vertèbres : Elles peuvent survenir de façon spontanée à la suite d’un mouvement très simple de la vie quotidienne, comme tousser, éternuer, se pencher ou faire une torsion. Ces fractures ne sont pas nécessairement douloureuses, mais peuvent mener à une perte de taille ou un dos rond, par exemple.

Factures des hanches : Dans la plupart des cas, elles surviennent à la suite d’un traumatisme, comme un trébuchement. En fait, 95 % d’entre elles sont causées par une chute. Il est important d’être sensibilisé à cette condition puisque, en plus d’être un véritable handicap, 37 % des hommes et 28 % des femmes qui subissent une fracture de la hanche décéderont dans l’année qui suit.

Voici deux capsules de yoga, liées à l’arthrose des hanches et de la colonne vertébrale, qui vous aideront à tonifier les muscles autour de ces articulations à risque.

Comment prévenir l’ostéoporose?

Marcher, faire du yoga, danser… Bouger! Un mode de vie actif permet de stimuler la masse osseuse, mais aussi d’améliorer les habiletés de l’équilibre, la force physique, la souplesse, la posture et la coordination! Le calcium étant absorbé moins rapidement en vieillissant, l’exercice physique solidifie les os en stimulant les dépôts de ce minéral.

Absorbé plus efficacement avec l’aide de la vitamine D que l’on appelle aussi la vitamine soleil, le calcium donne en effet la force et la rigidité aux os. Au Canada, notre exposition à la lumière solaire est restreinte et ne nous permet pas de produire assez de vitamine D. Il est donc recommandé de la consommer sous forme de suppléments quotidiens toute l’année.

Demeurer actif permet donc aux personnes souffrant d’ostéoporose de maintenir les habiletés énumérées ci-haut et de diminuer les risques de chute.

Saviez-vous que 80 % des fractures chez les personnes de 50 ans et plus sont attribuables à l’ostéoporose? Toutefois, moins de 20 % de ces personnes font actuellement l’objet d’un tel diagnostic…

Ostéoporose Canada recommande entre autres à toutes les personnes de 65 ans et plus, aux femmes ménopausées et à ceux et celles de plus de 40 ans ayant déjà subi une fracture de passer un test de densité minérale osseuse.

Le yoga et l’ostéoporose

Peu importe votre degré d’aisance et vos capacités physiques, la pratique du yoga est l’activité toute désignée pour les personnes atteintes d’ostéoporose. Voici pourquoi.

Maintien de la densité osseuse : Certaines postures de mise en charge (effectuée avec le poids du corps) que l’on trouve dans la pratique du yoga permettent d’augmenter la pression sur les os et donc de remodeler le tissu osseux.

Augmentation du tonus musculaire : Le yoga permet de tonifier tous les muscles du corps. Ceci soutient les os qui sont plus faibles. Si l'on compare la pratique à d'autres types d'activités physiques qui ciblent des groupes de muscles spécifiques, le yoga vise l’ensemble des parties du corps.

Amélioration de la coordination, de la proprioception, du sens du toucher au niveau des pieds et de la concentration : Tous ces bienfaits du yoga aident à un meilleur équilibre. Une stabilité physique adéquate permet ainsi de diminuer les risques de chutes qui causent des fractures. Pour obtenir plus d’informations sur le maintien de l’équilibre en vieillissant, consultez notre article entièrement dédié à cette faculté importante.

Quel type de yoga préconiser ?

Si vous êtes atteint d’ostéoporose, nous favorisons le yoga sur chaise (en portant une attention particulière à l'alignement de la colonne vertébrale). Deux cours de notre studio virtuel sont adaptés à cette condition.

Dans les séances de Yoga douceur avec chaise, puisque nous nous arrêtons au niveau du siège plutôt que de descendre complètement au sol, l’utilisation de la chaise permet de faire des flexions avant en protégeant la colonne vertébrale. Dans celles de Yoga dynamique avec chaise, nous proposons des postures au sol, mais principalement sur le dos. Ce dernier est donc bien aligné, protégeant ainsi la colonne.

De plus, il est important de maintenir une bonne souplesse des hanches pour éviter la pression au niveau des vertèbres.

D’ailleurs, dans la capsule suivante, nous expliquons la bonne mécanique corporelle à avoir pour se lever d’une chaise tout en protégeant le dos.

Ostéoporose : les postures de yoga à éviter

Malgré les nombreux avantages à pratiquer le yoga, l’ostéoporose demande d’adapter ou de ne pas pratiquer certaines postures présentant un risque de blessure. Voici les deux éléments à prendre en considération :

• Éviter les torsions de plus de 45 degrés;

• Ne pas faire de flexions avant complètes.

Pratiqué en toute prudence, le yoga est alors l’exercice parfait pour prévenir les fractures liées à l’ostéoporose. 55 + YOGA propose des cours de yoga avec chaise adaptés aux personnes aux prises avec l’ostéoporose. Pour votre santé et votre bien-être, pourquoi ne pas tenter l’expérience avec notre communauté?